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Das Salz

Quelle: Nutriactis/dem Universitätsklinikum CHU Rouen-Normandie

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Zusammenfassung

  • Die verschiedenen Salzarten
  • Empfehlungen
  • Natrium und Gesundheit
  • Gesalzene Produkte identifizieren
  • Wie kann man seinen Salzkonsum reduzieren?
  • Schlussfolgerung

Salz wird seit der Antike als Konservierungsmittel für Lebensmittel verwendet. Durch das Einsalzen wird den Lebensmitteln Wasser entzogen, wodurch die Vermehrung der Bakterien verhindert wird. Infolge dieser Entwässerung werden zudem Gewicht und Volumen der Lebensmittel reduziert, was einst den Transport erleichterte.

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Heutzutage wird Salz immer noch als Konservierungsmittel verwendet, aber auch als Geschmacksverstärker, d. h. als eine Substanz, die den Geschmack des verzehrten Lebensmittels nicht verändert, aber die Intensität der Geschmacks- und/oder Geruchswahrnehmung erhöht. Mehr oder weniger wahrnehmbar ist Salz in vielen Lebensmitteln, die wir konsumieren, enthalten … und vor allem in verarbeiteten Produkten, die zugesetztes Salz enthalten.

Neben seiner Rolle als Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel liefert Salz aber auch Mikronährstoffe, die für den Körper essenziell sind. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

Die verschiedenen Salzarten

ser Kochsalz – chemische Bezeichnung Natriumchlorid (NaCl) – besteht hauptsächlich aus Natrium und Chlorid. Die Hauptquellen für Salz sind:

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  • Merwasser: Salz kann durch Verdunstung aus Meerwasser gewonnen werden, zum Beispiel durch die Einwirkung von Sonne und Wind in Salzgärten (oder Salinen).
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  • Gestein (z. B. Himalaya-Salz, Persisches Blausalz): Steinsalze oder Felsensalze werden aus unterirdischen Salzvorkommen gewonnen, indem man Wasser einspritzt, um eine Sole (Wasser+Salz) zu erhalten, aus der dann das Wasser verdampft wird. Solche Salze können auch oberirdisch in Salzwüsten gesammelt werden (Uyuni-Salz).
  • Salz hat Lebensmittelqualität, wenn es überwiegend aus Natriumchlorid (97 %) besteht. Manche Institute weisen jedoch darauf hin, dass einige der konsumierten Salze weniger als 97 % Natriumchlorid enthalten. Außerdem kann Salz neben Natrium und Chlorid auch andere Mineralstoffe in unterschiedlichen Anteilen enthalten. Speisesalz kann auch mit Jod und/oder Fluorid angereichert sein.
  • Natrium ist nicht immer an Chlorid gebunden und daher in der Nahrung nicht unbedingt nur in Form von Salz vorhanden. Der größte Teil des Natriums, das wir zu uns nehmen, stammt jedoch aus Salz.

Der Hinweis ist wichtig, dass nicht alle Salzarten denselben Natriumgehalt haben.

*k.A.: keine Angabe

Empfehlungen

  • Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) und dem französischen Nationalen Programm für Ernährung und Gesundheit (PNNS) wird empfohlen, dass ein Erwachsener nicht mehr als 2,4 g Natrium pro Tag zu sich nimmt, was 5 g Salz (≈ ein Teelöffel) entspricht, und dass Speisen für ein Kind unter einem Jahr nicht gesalzen werden.

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  • <2,4 g Natrium ≈<5 g Salz ≈ 1 gestrichener Teelöffel
  • Diese Empfehlungen berücksichtigen das Salz, das von Natur aus in unseren Lebensmitteln enthalten ist, sowie das zugesetzte Salz. Es wird auch empfohlen, mit Jod angereichertes Salz (auf dem Etikett angegeben) zu bevorzugen, da Jod ein wichtiger Mikronährstoff für den Organismus ist. Da der Organismus aber selbst kein Jod produziert, muss es über die Nahrung zugeführt werden.

Weltweit liegt der durchschnittliche Salzkonsum aber bei 10,8 Gramm pro Tag, also mehr als das Doppelte der Empfehlungen.

Natrium und Gesundheit

  • Natrium ist für das Gleichgewicht unseres Organismus unerlässlich. Es spielt in der Tat eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung des Wassergleichgewichts einschließlich der Verteilung des Körperwassers. Außerdem ist es an der Stabilität des Blutdrucks (der Blutdruck steigt proportional zur Natriummenge und umgekehrt), am Funktionieren der Zellen, an der Nervenübertragung und an der Muskelkontraktion beteiligt
  • Natrium ist daher für das reibungslose Funktionieren des Organismus notwendig, und eine zu geringe oder aber eine übermäßige Natriumaufnahme kann für die Gesundheit gefährlich sein. In der Tat betont die WHO, dass ein übermäßiger Salzkonsum der wichtigste Risikofaktor für Tod in Verbindung mit Ernährung und Lebensmitteln ist.
  • Ein übermäßiger Natriumkonsum ist einer der Hauptrisikofaktoren für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen. Wird Natrium im Übermaß zugeführt, sammelt es sich im Blut an und führt dazu, dass Wasser aus den Zellen in das Blut verdrängt wird, um die Salzkonzentration des Plasmas zu senken. Diese Erhöhung des Blutvolumens (Bluthochdruck) führt zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für Nierenerkrankungen oder Epilepsie.

Übermäßiger Natriumkonsum könnte auch ein Risikofaktor sein für:

  • Adipositas: Salz in der Nahrung führt zu einem intensiveren Geschmackserlebnis, was zu einer höheren Nahrungsaufnahme und einem erhöhten Risiko für eine Esssucht führen kann.
  •  Osteoporose: Zu viel Salz fördert die Ausscheidung von Kalzium mit dem Urin und damit die Demineralisierung der Knochen (Verringerung der Mineralmasse) und erhöht das Osteoporose-Risiko (eine Krankheit, die zur Verringerung der Knochenmasse führt).
  •  Magenkrebs: Ein hoher Salzkonsum wird mit einer erhöhten Anzahl von Magenkrebsfällen in Verbindung gebracht und gilt als eine „wahrscheinliche Ursache für Magenkrebs“.

In vielen Veröffentlichungen werden die Vorteile von Himalaya-Salz angepriesen. Allerdings wurde in der wissenschaftlichen Literatur kein wirklicher Nutzen für die Gesundheit nachgewiesen.

  • Obwohl einige Salze einen höheren Gehalt an anderen Mineralstoffen haben, müsste man sie in großen Mengen (mehr als 6 Löffel pro Tag) verzehren, um einen signifikanten Beitrag zur Mikronährstoffversorgung zu erhalten, was gleichzeitig zu einer übermäßigen Aufnahme von Natrium und damit zu schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen führen würde. Für eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich.

Gesalzene Produkte identifizieren

Natrium kommt von Natur aus in geringen Mengen in verschiedenen Lebensmitteln vor, z. B. in Milch, Fleisch und Schalentieren. Der größte Teil des Natriums, das wir zu uns nehmen, stammt jedoch aus Salz, das unserer Nahrung zugesetzt wird.

Hier ist ein Beispiel für das gleiche Gericht, eines hausgemacht, das andere als Fertiggericht:

  • Neben dem von Natur aus vorhandenen Natrium enthalten verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Wurstwaren oder Gewürze (Senf, Ketchup, Sojasauce …) in der Regel auch eine erhebliche Menge an zugesetztem Salz.
  • Es gibt auf dem Markt mehrere Salzersatzstoffe, bei denen das Natrium ganz oder teilweise durch Kalium ersetzt wurde: Kaliumsalz. Es schmeckt ähnlich wie Natriumchlorid, kann aber bei Erhitzung einen bitteren Nachgeschmack entwickeln. Achtung: Dieses Salz kann gesundheitliche Auswirkungen haben (Wechselwirkungen mit Medikamenten, Natriummangel usw.) und wird unter bestimmten medizinischen Bedingungen nicht empfohlen (z. B. bei Nierenerkrankungen). Vor größeren Veränderungen in Ihrer Ernährung ist es daher sehr wichtig, dass Sie diese mit Ihrem behandelnden Arzt besprechen.

Beispiele für salzhaltige Lebensmittel und ihre Salzmenge:

Wie kann man seinen Salzkonsum reduzieren?

AKTIVITÄTEN

  • Bevorzugen Sie hausgemachte Gerichte.
  • Kochen Sie mit wenig oder gar keinem Salzzusatz.
  • Probieren Sie Ihre Speisen, bevor Sie Salz hinzufügen.
  • Verwenden Sie beim Kochen Alternativen, um die von Ihnen verwendete Salzmenge zu ersetzen oder zu reduzieren, z. B. Knoblauch, Zitronensaft, salzfreie Würzmittel oder Gewürze.
  • Essen Sie hauptsächlich frische oder tiefgefrorene und wenig verarbeitete Lebensmittel: Obst und Gemüse, Fleisch, Fisch …
  • Wählen Sie Konserven ohne Salz oder zugesetzte Soßen. Spülen Sie den Inhalt mehrmals mit Wasser ab, um einen Teil des Salzzusatzes zu entfernen.
  • Wählen Sie Produkte mit niedrigem Salz- oder Natriumgehalt.
  • Nehmen Sie den Salzstreuer vom Tisch.

VERBOTE

  • Schränken Sie den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln ein: Konserven, Fertiggerichte, industrielle Soßen und Gewürze …
  • Schränken Sie den Konsum von salzreichen Lebensmitteln ein: Oliven, Gewürzgurken, Brühe, Käse, Wurstwaren …
  • Beschränken Sie Take-away und Fast Food auf ein gelegentliches Vergnügen.
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Schlussfolgerung

Natrium ist für das Gleichgewicht unseres Organismus unerlässlich. Daher ist es wichtig, diesen Mikronährstoff über die Nahrung aufzunehmen. Allerdings kann ein Übermaß negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Salz kommt zwar in geringen Mengen in verschiedenen Lebensmitteln vor, wie in Milch, Fleisch oder Schalentieren, doch der größte Teil des Natriums, das wir zu uns nehmen, ist das Salz, das wir unserer Nahrung hinzufügen. Die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, enthalten viel Salz. Daher ist es sehr wichtig, dass wir wissen, welche Lebensmittel viel Salz enthalten und wie wir unseren Salzkonsum reduzieren können.